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LA REDEFINICIÓN DE CREENCIAS EN EL MANEJO DEL ESTRÉS
“La redefinición de nuestros pensamientos que contengan distorsiones cognitivas nos dará la oportunidad de tener una visión diferente de la vida”. (Barzola)
Deténgase un momento y trate de recordar los pensamientos que tenía en su mente la última vez que llegó al trabajo o que tuvo una preocupación, tal vez un simple pensamiento como éstos “voy a llegar tarde al trabajo” “Y si me vuelvo loco” “Y si me enfermo”. Los pensamientos positivos traen emociones positivas, sin embargo  algunos piensan en negativo y esto despierta en su mente un estado emocional negativo que luego que va a desencadenar en una conducta desadaptativa, estas conductas se dan de forma automática y siguen una secuencia que Albert Ellis los describe como una relación entre Situación-Pensamiento-Conducta, por ejemplo cuando un hombre tiene una mala experiencia con una pelirroja, ella le fue infiel; ojo solo es un ejemplo, luego de esa experiencia, tiene la creencia de que “Todas las pelirrojas son infieles”, entonces da la casualidad que se encuentra con otra pelirroja y en forma automática entra en su mente su creencia y empieza a evitarla (Conducta desadaptativa) sin antes conocerla. Otro ejemplo sería otra persona que sufrió un accidente tipo volcadura cuando iba de viaje de trabajo; luego de ese evento tiene la creencia “Y si me vuelve a ocurrir un accidente” y a partir de ello su jefe le envía nuevamente de viaje y el empieza a negarse y pone mil excusas, hasta poder renunciar para evitar viajar (Conducta desadaptativa). Los pensamientos erróneos entran en la mente de forma automática de la persona, los adquirimos de nuestra experiencia con nuestro entorno más cercano, probablemente nuestros padres involuntariamente nos lo enseñaron; éstos pensamientos activan la respuesta del mecanismo de lucha-huida y generan malestar y predispone a la persona a los diferentes trastornos mentales; algunas veces la persona con sus pensamientos puede generarse así misma dificultades al pensar por ejemplo “Soy feo” “soy un perdedor” “esa persona es mejor que yo” etc. En otras ocasiones es la contribución del entorno que favorece esta forma de percepción como por ejemplo cuando tenemos a unos padres muy críticos y descalificadores. La causa primaria de la infelicidad no es nunca una situación, sino sus pensamientos sobre ella. Aprenda a separar los pensamientos de la situación; sea consiente de los pensamientos; la situación o hechos siempre es neutra, es como es, en vez de inventar historias quédese con los hechos, Por ejemplo “Es una desgracia mi vida” es una historia, lo limita y le impide actuar con eficacia “Me queda la cuarta parte de mi sueldo” es un hecho; enfrentar los hechos lo fortalecerá; por tanto, hay que estar consciente de lo que piensa ya que ello produce luego emociones en usted. Sin embargo, ni los pensamientos ni las emociones son más que su propia consciencia y valor. Muchos de esos pensamientos negativos están plagados de “distorsiones cognitivas”, “pensamientos irracionales”, pero no se desanime no debe doblegarse ante estos ya que en algún momento fue aprendido por usted y también puede llegar a desaprenderlo; por ello la terapia racional emotiva conductual, ayuda a identificarlas y eliminarlas de sus creencias. A continuación, se muestran las distorsiones cognitivas más frecuentes:
  1. Todo o nada: Todo es negro o es blanco, nada es gris. Si no actúa de manera impecable, se considera un completo fracaso. Por ejemplo, “Mi papá es malo y mi mama es buena”
  2. Sobregeneralización: Una situación adversa, un desprecio de una pareja o algo desafortunado causa en algunos consternación y derrota, desvirtúa el contexto y lo generaliza; por ejemplo, cuando a un varón le fue mal con una rubia, piensa luego que todas las rubias son iguales.
  3. Filtro mental: Se da cuando se resalta algún aspecto negativo de una situación a pesar que el resto de la situación no haya resultado igual; por ejemplo, en una velada una pareja la pasa muy bien realizan diferentes actividades sin embargo en la hora de la cena el mozo le trae un plato con una presa quemada y la persona llega a pensar “Hubiera sido una buena velada si no fuera por el pollo quemado que me trajo el mozo”
  4. Sacar conclusiones rápidas: Cuando nos adelantamos a los hechos suponiendo lo que puede ocurrir, una persona le diagnostican una enfermedad como el cáncer, sin hacer lo necesario para evaluar su situación se pone a pensar “me voy a morir pronto”
  5. Magnificación o minimización: Exagerar posibles problemas o errores hasta que adquieran las proporciones de una catástrofe; o minimizar algún aspecto positivo. Por ejemplo, un marido llega tarde un día a su casa y su esposa piensa “siempre hace lo mismo”
  6. Razonamiento emocional: Asumir que sus emociones negativas reflejan cómo son las cosas, pensamientos como “no soy tan bueno como los demás”.
  7. Los debería: Son una especie de mandato, ya que proviene de un entorno rígido y descalificador. Por ejemplo, una persona piensa “debería ser mejor madre”
  8. Etiquetar: En lugar de analizar lógicamente la situación se etiqueta negativamente así mismo “soy un fracasado”, “soy un estúpido”
  9. Personalización: Culparse de un evento negativo que se produjo por razones complejas o por algo que estaba en gran medida fuera de su control, como por ejemplo “si me hubiera cuidado, nunca habría tenido cáncer”
“La redefinición de nuestros pensamientos que contengan distorsiones cognitivas nos dará la oportunidad de tener una visión diferente de la vida”. (Barzola)
Por tanto, te doy una pista del como liberarse de estos pensamientos sin embargo muchas veces requiere que echemos mano de la psicoterapia para poder trabajar con un mentor (psicoterapeuta):
  • Deténgase; Tómese un tiempo de descanso, si se siente estresado, al parar detendrá en ciclo negativo del estrés
  • Respire, Haga algunas respiraciones profundas para reducir la tensión física y piense antes de reaccionar.
  • Reflexione, Hágase las siguientes preguntas ¿Es este pensamiento verdadero?, ¿Tomé conclusiones demasiado rápidas?, ¿Qué pruebas tengo en realidad?, ¿Hay otras maneras de ver y entender esta situación?, ¿Qué es lo peor que podría suceder?, ¿Me ayuda o me es útil el pensar de esta manera?
  • Elija, Decida cómo lidiar con la fuente del estrés, como por ejemplo a) Resuelva lo que puede controlar b) Acepte lo que no puede cambiar c) Desafié al pensamiento irracional y ajuste su visión de la realidad.
 

Wilbert Tomás Barzola Huamán
Fundador Excelentemente
Docente de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Centro del Perú
Docente de la Facultad de Medicina de la Universidad Continental
Psiquiatra Clínica Ortega – Huancayo
Psiquiatra del Hospital Nacional Ramiro Priale Priale Essalud – Junín

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